无论荤素浅尝辄止 素 造健康甜点

市面上出现不少打着健康旗帜的纯素(vegan)甜点,但纯素甜点是否一定比其他甜点健康?

所谓“较健康”具体指的是什么?记者访问两名基于健康理由开始售卖纯素甜点的女生,

分享如何制作更健康的雪糕、蛋糕;也请两名营养师讲解如何辨识纯素甜点有多营养、健康。

他们都强调,无论是素是荤,甜点一定要适可而止,绝对不能多吃。

yingzhen@sph.com.sg

数年前,李亭(28岁)一度非常害怕自己会失去母亲:母亲因动脉血管阻塞必须做血管扩张手术,之后在床上躺了数日,身体非常虚弱。所幸的是,李妈妈顺利康复,也开始改变饮食习惯,吃得更清淡,尽量吃全谷类、非加工食物及具有抗炎功效的食物,少吃煎炸食物、快餐、薯片等。

李亭说:“我和妈妈都很喜欢吃甜食,所以我开始尝试制作较健康的素蛋糕,例如低糖、低脂的巧克力蛋糕和抹茶蛋糕,而且材料都是‘真正的食物’(real foods,即不经化学处理的食材)。”

开始对健康饮食产生兴趣的李亭勤做功课,频频实验,结果发现不含面粉、牛油、牛奶等材料的甜点一样可以美味可口,而且吃了更健康,因此创办了纯素甜点店The Clean Addicts,在网上售卖纯素蛋糕、小松糕和蛋白质能量球。所谓纯素(vegan),意即完全不含动物原料的食品和副产品。换言之,甜品中的常见食材如鸡蛋、牛油、牛奶、芝士和蜂蜜等都不能用来制作纯素甜点。本地许多纯素甜点店同时打出“gluten-free”(无麸质)旗号,因此连面粉都不能使用。  

李亭说有些人误解纯素甜品一定不好吃,但她以其中一款甜点——无面粉可可富奇(cacao fudge)蛋糕举例说明,以豆子和燕麦取代面粉后,热量比一般巧克力蛋糕低,且营养更丰富;虽然不能说和传统巧克力蛋糕百分百一样,但绝对可口。她说:“你的味觉会渐渐习惯这些以真食物制成的甜点,吃蛋糕时也不会觉得有罪恶感。”

她解释,以“真食物”制成的甜点往往不会空有热量(empty calories),因为其中含蛋白质、膳食纤维和其他营养成分,营养密度高,吃一小片蛋糕就会觉得饱足。

另一纯素甜品店Shirollina则是主打雪糕,材料同样经过精挑细选,几乎全是未加工的食材,连巧克力都由创办人Shira Biton(34岁)自己制作。她说:“这样我才能更好地掌控雪糕的营养成分。有些人以为只要是纯素而且不含精制糖或麸质(gluten)就是健康的食物,但这个想法并不正确。就算不含麸质或精制糖,也未必对身体有益,因此注重健康的话,一定要知道甜品包含哪些材料。”

原籍以色列的Shira和李亭一样,爱吃甜品,却又心系健康,因而开始售卖纯素甜品。七年前,她被诊断患有自身免疫性疾病,症状包括疲劳、肌肉酸痛、皮肤问题和手脚发麻等;病症难以完全治愈,而且药物有副作用。她决定从饮食着手,并听取其他患者的建议,尽量不吃加工食品和含糖食品,并且避开常见的过敏原,如乳制品、麸质和黄豆,结果发现有助舒缓症状。

自认一直是雪糕控的Shira无法在市场上找到既美味又符合自己饮食要求的雪糕,因此决定自己试做,成功后创办了Shirollina,目前固定有三个口味(包括香草与饼干、巧克力和水果芝士蛋糕),以及一个每月变换的限定口味。

Shira说:“我希望做出吃起来和传统雪糕一样的纯素雪糕,但要完全不用任何乳制品或精制糖真的非常具有挑战性,因为这些材料不单单起到丰富雪糕口味的作用,还具备构建口感的功能。此外要确保雪糕有营养价值,而不是空有热量。”

不能用牛奶、奶油,她改用椰奶、手作腰果奶;其他材料包括有机燕麦、低GI和低热量甜味剂、椰糖、甜菊萃取物等,所有成分都清楚列入网站上的产品说明。

她强调,纯素饮食未必就健康均衡,因为其中可能包括精制糖和其他有损健康的物质。“我虽然卖纯素雪糕,但我绝对不是想推销任何一种特别饮食法。减重潮流不停变换,唯一不变的健康饮食原则是减少摄取糖分,多吃未经加工的食材,我想推广的饮食态度是吃得健康而快乐。”

纯素甜品有何健康之处?

纯素甜品未必健康,但纯素甜品确实有些保健强处。本地营养学权威人物之一的芭丝卡兰博士(Kalpana Bhaskaran)指出,与一般甜品比较,纯素甜品的热量、总脂肪含量及饱和脂肪含量较低;纯素甜品不含胆固醇,有些纯素甜品可能含有较多纤维。芭丝卡兰博士是淡马锡理工学院应用营养学与升糖指数研究专业领域主任,也是新加坡糖尿病协会主席。

不过,“一些纯素甜品可能加了糖,而且纯素甜品的蛋白质和钙质含量一般较低,而蛋白质和钙都是饮食中非常重要的营养成分。总的来说,纯素甜品的营养价值因甜品类别而异。”

新加坡心脏基金高级营养师林杰指出,同一类甜品(例如蛋糕、雪糕、饼干),纯素版本是否比非纯素版本健康,主要得看糖分和脂肪含量,特别是“坏脂肪”如饱和脂肪和反式脂肪。“有些纯素甜品的糖分和脂肪可能比一般甜品更高”。

如果撇开脂肪和糖分含量不谈,林杰和芭丝卡兰都认为,纯素甜品的优点之一是,就算患有乳糖不耐症或是对某些甜品材料过敏(例如鸡蛋),也能享用甜点。我们能和纯素食的朋友一起享用,不会因为饮食习惯不同而失去共享甜点的机会。不过,芭丝卡兰博士也指出:“纯素甜点的口味和口感一般不会和非纯素甜点一模一样,而且一般价格较贵。”

无论荤素都要适可而止

两名营养师强调,无论甜点是素是荤,甜点终究是甜点,因此一定要酌量享用,适可而止。

芭丝卡兰说:“分份控制(portion control)非常重要。较健康的甜点如果吃了较大的分量,摄取的热量同样会增加,岂不是违背了选择较健康饮食的初衷?甜点的热量密度(calorie density)非常高,因此无论荤素,都应该选择较小的分量。”

是否应该完全禁吃甜点?林杰说:“自己剥夺自己喜欢的东西,可能让我们的欲望更强烈。要享用自己最喜爱的甜点,又不想‘妥协’,简单的做法就是与亲人共享,从而控制自己的食用分量。此外可尽量少吃甜点的酱料,例如巧克力酱、焦糖酱。吃甜点就是要有所节制,而且要配合健康均衡的日常饮食。”

“自己剥夺自己
喜欢的东西,可能让我们的欲望更强烈。
要享用自己最喜爱的甜点,又不想
‘妥协’,简单的
做法就是与亲人
共享,从而控制自己的食用分量。”

——高级营养师林杰

甜点挑选六原则

李亭去年完成线上营养课程,获得Precision Nutrition认证为营养教练。她解释,无论是素是荤,通过下列问题可以了解甜点是否健康:

糖分多少?

除了糖,也要留意添加糖(added sugars)的分量。

是否包含反式脂肪(trans fats)?

一些饼干、馅饼和烘焙类甜品的材料包括人造牛油(margarine)或植物起酥油(vegetable shortening),因此会含有反式脂肪。反式脂肪会导致“坏胆固醇”(LDL)升高,“好胆固醇”(HDL)减少;多吃会增加心脏病和中风风险,也更可能患上糖尿病。

热量多少?

如果正在管理体重,应留意每个食用分量的热量。不过,除了关心热量,也要看看热量源自什么食材:同样是100大卡,但豆子的100大卡就比奶油芝士的100大卡更营养、健康。

是否包含人工色素或调味剂?

尽量别吃颜色特别鲜艳的甜品(例如鲜红或荧光绿),因为食物添加剂可能引发过敏反应。

这道甜点有多少样材料?

查看包装上的成分表,一般来说,材料越少越好,而且应该是一般人认得出的食物,而不是源自实验室的人造材料或高果糖玉米糖浆(HFCS)。此外要留意材料顺序,因为一般按照分量多寡排列,要是排在前面的材料是白糖或其他糖类,如葡萄糖浆或葡萄糖(glucose/dextrose),意即用得最多的材料是糖。

材料包括哪些“真食物”,分量多少?

如果“真食物”的分量非常少,例如杏仁或牛油果仅占了甜品的5%,甜品并不会因此变得“健康”。

居家烘焙
——这么做更健康、更有营养

以全谷类面粉取代精制面粉,全谷类面粉包括全麦粉、裸麦(rye)粉、斯佩耳特小麦(spelt)粉等。

除了面粉,其他材料亦可改用较健康选择,例如附有保健促进局“较健康选择”标签的食材。

减少食谱中的糖/盐。

加入坚果、籽类,增加纤维含量。

以水果或果泥(fruit puree)取代食谱中的糖,既能赋予甜品甜味,又可增加纤维含量。

尽可能少用加工材料,例如做黄梨挞时可自制黄梨馅,因为可以自行减少其中的糖分。

选用代糖,例如甜菊(stevia)和木糖醇(xylitol)。代糖比糖甜,但热量比糖低。

上述建议由芭丝卡兰博士和林杰两位营养师提供。

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